Vinger aan de pols houden 

Wat is burn-out?

Iemand die burn-out raakt is ‘opgebrand’. Dit kenmerkt zich door een gevoel van uitputting op mentaal en fysiek vlak, mindere betrokkenheid bij (of cynisme over) werk en een laag prestatievermogen.

De uitputting die iemand voelt is vaak fysiek, mentaal en emotioneel. Er kan weinig weerstand meer geboden worden tegen alledaagse gebeurtenissen en dit kan gepaard gaan met veel emotie, zoals spontaan huilen of boos worden (zonder te weten waarom). Daarnaast geen energie meer voelen, het gevoel hebben dat alles te veel is, twijfel aan zichzelf tot letterlijk niet meer in staat te zijn om in beweging te komen.

Bij (het voorkomen van) burn-out spelen er twee onderdelen een grote rol:

• Het prestatievermogen. Dit is bij burn-out sterk afgenomen. Om hetzelfde resultaat te behalen moet veel meer inspanning geleverd worden.
• De belastbaarheid. De mate waarin iemand nog druk aan kan, is bij burn-out sterk verlaagd. Verderop in dit artikel meer over deze twee termen.

Acute burn-out verschijnselen

Geen ‘eigen schuld’

Geregeld gaat burn-out gepaard met schuldgevoel over het niet tijdig signaleren van vroege signalen van overbelasting, of het ‘wegredeneren’ ervan. Onderliggende overtuigingen die iemand met zich meedraagt kunnen een rol spelen bij het niet serieus nemen van signalen van het eigen lichaam.

Zo kan iemand hebben meegekregen ‘dat van hard werken niemand slechter wordt’, of ‘van praten over gevoelens niemand wijzer wordt’. Zulke overtuigingen kunnen mensen lange tijd helpen, maar op het moment dat burn-out ontstaat is er vaak aanleiding om die overtuigingen opnieuw onder de loep te nemen, en zichzelf de vraag te stellen of deze nog helpend zijn.

Herstel van burn-out gaat dan ook vaak samen met therapie of begeleiding die gericht is op:

• Het tijdig herkennen en serieus nemen van signalen van het eigen lichaam
• Het onderzoeken of aanpassen van de eigen overtuigingen
• Opnieuw kijken naar hoe het leven is ingericht en of dat past bij de persoon

Invloed omstandigheden op ontwikkelen burn-out

Iemand kan het gevoel hebben zijn eigen welzijn niet serieus te hebben genomen, met de heftige gevolgen van burn-out tot gevolg. Toch is een schuldgevoel hierover niet helemaal terecht. Uit onderzoek blijkt namelijk dat omstandigheden een veel grotere voorspeller zijn voor burn-out dan persoonlijke kenmerken. Hoe iemand omgaat met die omstandigheden speelt zeker een rol, maar het wel of niet aanwezig zijn van de volgende omstandigheden zijn doorslaggevender.

Factoren in een baan die voorspellers kunnen zijn voor het ontstaan van burn-out:

• Weinig feedback over succes
• Onvoldoende of onduidelijke leiding
• Weinig onderlinge sociale steun
• Weinig steun van leidinggevende
• Weinig invloed op de eigen werksituatie
• Veel administratieve (nutteloos ervaren) bezigheden
• Onregelmatige werkroosters
• Weinig flexibele werktijden en pauzes
• Een onrechtvaardig ervaren beloning (te weinig loon voor jouw inspanningen)
• Eigen waarden en die van de organisatie komen niet overeen

Persoonskenmerken die de kans op burn-out vergroten

Hoe meer van de bovenstaande factoren in iemands baan aanwezig zijn, hoe meer kans er is op het ontstaan van burn-out. Sommige van deze factoren zijn subjectief, en de mate waarin ze tot burn-out leiden hangt weer samen met hoe de persoon er mee om gaat.

Iemand die enkele of meerdere van deze kenmerken heeft, zal een grotere kans hebben om in de eerder genoemde omstandigheden overbelast of burn-out te raken. Het ontstaan van een stressreactie is afhankelijk van de mentale interpretatie van de situatie. Iemand met een hoge mate van perfectionisme zal minder snel gevoelens van tevredenheid ervaren dan iemand die de lat lager heeft liggen. Dit zal sneller eerder leiden tot frustratie maar ook tot het passeren van de eigen grenzen of opoffering.

Mensen die in mensgerichte vakken werken, zoals in de sector zorg en welzijn, zullen vaker te maken hebben met een bepaalde mate van idealisme die niet overeenkomt met de werkelijkheid. Er worden hoge inspanningen geleverd, maar dit leidt niet altijd tot het gehoopte resultaat. Hoe idealistischer iemand is, hoe groter dit verschil kan worden. Intervisie of begeleiding is bij een vak in deze sector dan ook van belang om de verwachtingen en idealen onder de loep te nemen en waar nodig bij te stellen.

Locus of control: veel of weinig invloed ervaren

Wanneer iemand een functie heeft met veel vrijheid, en zich ook toegerust voelt om de verantwoordelijkheden te dragen, heeft dit een positief effect op iemands welzijn. Naast de daadwerkelijke invloed die hem of haar gegeven wordt, is het gevoel van invloed ook van belang. Dit kun je onderscheiden in een externe of een interne Locus of Control. Wanneer je het gevoel hebt dat je omstandigheden zeker voor een deel door jouzelf worden beïnvloed, spreken we van een interne Locus of Control. Wanneer je vooral het gevoel hebt dat je overgeleverd bent aan je omstandigheden heb je een meer externe Locus of Control. 

Een interne Locus of Control hangt samen met het ervaren van minder stress. Mensen met een externe Locus of Control zullen in een omgeving met weinig invloed, niet snel op zoek gaan naar mogelijkheden om toch invloed uit te oefenen. Terwijl iemand die het gevoel heeft dat er altijd wel invloed te vinden is, hier sneller actie in zal ondernemen en dus ook meer kans maakt succes te boeken. Het ontstaan van burn-out is dus een wisselwerking van omstandigheden en persoonlijk manieren om te gaan met die omstandigheden.

Hoe ontstaat burn-out?

Mensen die burn-out raken hebben achteraf vaak veel signalen van stress gemist, of niet als stresssignalen geïnterpreteerd. De oppeppende werking van het stress systeem kan daarnaast ook nog eens onterecht het gevoel oproepen dat iemand op de goede weg is. Mensen die veel onder druk werken hebben vaak een voorkeur voor een gevoel van opwinding en spanning.

Een lichte mate van stress, ook wel arousel genoemd, vinden de meeste mensen prettig. Dit werkt activerend en vergroot de concentratie en motivatie. Of een hogere mate van stress ook als prettig ervaren wordt, is persoonsafhankelijk. Sommige mensen functioneren het beste bij een relatief rustige gemoedstoestand. Anderen hebben meer behoefte aan spanning, en zullen dan ook langer in een toestand van stress blijven werken. Bij deze groep mensen is er dan ook meer kans om een plotselinge overbelasting te ervaren, dan bij mensen die meer stressgevoelig zijn.

Het algemeen aanpassingssyndroom

Een verklaring voor het fenomeen burn-out vinden we in het algemeen aanpassingssyndroom. Hans Seyle was in de vorige eeuw een van de eerste onderzoekers die zich met het concept stress bezig hield. Hij ontdekte dat dieren en mensen op een algemene manier reageren op stressoren van buiten. Hij omschreef drie fasen waarin we reageren op een stressor: de alarmfase, de aanpassingsfase en de uitputtingsfase.

De alarmfase ervaar je wanneer je acuut iets stressvols meemaakt, bijvoorbeeld wanneer je in het verkeer moet uitwijken voor een onverwachte actie van een medeweggebruiker. Zodra deze stressor weer verdwenen is, zakt de stressreactie en herstelt de balans (homeostase) in het lichaam.

Wanneer de stressor niet verdwijnt, zal het lichaam proberen zich te wapenen tegen de effecten van de stressor. In het geval van ziekte is het immuunsysteem extra actief om de ziekte te bestrijden. Dit is de aanpassingsfase, oftewel de lange termijnreactie op een langdurige stressor. Wanneer in deze fase de stressor niet verdwijnt, zal het lichaam in de uitputtingsfase terecht komen. Hierbij gaan de functies achteruit met uiteindelijk sterven tot gevolg (dit laatste was het geval bij muizen die langdurig aan verschillende stressoren werden blootgesteld).

In het geval van burn-out zijn er vaak langdurig meerdere stressoren aanwezig, die niet zomaar verdwijnen. Het lichaam verblijft hierdoor langdurig in de aanpassingsfase. Uiteindelijk komt iemand in de uitputtingsfase. De in eerste instantie effectieve en passende stressreactie zorgt uiteindelijk voor uitputting van het eigen lichaam.

Vroege signalen van burn-out

Voordat burn-out aan het licht komt zijn er een aantal andere stadia doorgemaakt. Zoals eerder genoemd zijn deze niet altijd gemakkelijk te herkennen, vanwege: gewend zijn aan het stressgevoel, wegredeneren van lichaamssignalen, stimulerende effecten van stress (werkverslaving) of een bovenmatige opofferingsgezindheid.

Valse hoop

Soms worden signalen wel opgemerkt, maar wordt de opbouw van stress in stand gehouden door (valse) hoop op de toekomst, zoals: ‘binnenkort is het project afgelopen, dan krijg ik weer rust’ of ‘als ik even een goeie vakantie neem, kan ik er weer tegenaan.’ Zoals hierboven beschreven zijn de vakanties soms net voldoende om de overbelasting in stand te houden.
Waaraan je dit kunt herkennen zijn lange periodes van herstel als de vakantie eenmaal beginnen is: bijvoorbeeld een week moeten bijkomen van werk voordat er van de vakantie genoten kan worden.

 

Voorstadia van burn-out

Uitgegaan van een normale toestand, waarin je goed uitgerust bent, voldoende slaap hebt en goed om kunt gaan met de normale uitdagingen van het leven, zijn er drie stadia die tot burn-out leiden: vermoeidheid, overbelasting en overspannenheid.

Vermoeid

Een normale toestand van vermoeidheid na langdurige (mentale) inspanning. Hierbij kan een wat mindere stemming komen kijken en een licht gevoel van spanning of het gevoel ‘op’ te zijn. Hier is hersteltijd nodig, die vindt plaats tijdens een goede nacht slaap, of op een ontspannen weekenddag. Na het eerste herstel is er voldoende ruimte en energie om activiteiten te doen die afleiding en nieuwe energie geven.

Overbelast

Een toestand waarin iemand zich al min of meer overladen voelt, mentaal niet meer in staat om de gewone dingen in het leven aan te kunnen. Een nacht slaap is niet voldoende om te herstellen. Er is een hogere spanning, met een gevoel van opgejaagdheid. Een gevolg kan zijn meer alcoholgebruik (of andere verdoving) om aan dit gevoel te ontsnappen.

Er worden vaker activiteiten afgezegd. Er is te weinig energie om de normale activiteiten te doen die herstel opleveren, zoals sporten of hobby’s die normaal gesproken afleiding en energie geven. Ook sociale activiteiten kunnen eronder lijden.

Overspannen

In deze toestand kan iemand zelfs na een goede nacht slaap oververmoeid wakker worden, met een gevoel dat er al een dag werk achter de rug is. De prestaties nemen in deze fase drastisch af. Voor dezelfde uitkomst is dan veel meer tijd en inspanning nodig. Vaak is er nog net voldoende prestatievermogen om door te gaan, terwijl de belastbaarheid bijna op een nulpunt staat. Zo ontstaat er een steeds langere behoefte aan herstel.
Negatieve gedachten over de toekomst, prikkelbaarheid en minder contact met anderen zijn kenmerkend voor deze fase. Er is extra veel behoefte aan rust en afleiding. Er is te weinig energie voor inspannende, herstellende activiteiten.

Burn-out

In deze fase is de belastbaarheid tot nul gedaald, is er weinig remming meer op emotie en geen energie meer. Vaak gaat deze toestand gepaard met een gevoel van zichzelf verwijderd te zijn. Iemand herkent zijn eigen gedrag niet: ‘vroeger was ik heel nuchter, nu huil ik overal zomaar om’. Burn-out heeft effect op motivatie (geen tot weinig betrokkenheid meer bij werk), cognitieve belasting (bijna alles is te veel) en stemming (burn-out kan samengaan met gevoelens van somberheid of een aanloop zijn naar depressieve klachten zijn). Naast de mentale component kan burn-out samengaan met lichamelijke klachten zoals spierpijn, hoofd- nekpijn, darmklachten, extreme vermoeidheid en slaapproblemen. 

 Effecten van chronische stress op het brein

In de hersenen is een langdurige, hoge concentratie van cortisol aanwezig. Dit heeft effect op geheugenfuncties en op het vermogen van het brein om het herstelsysteem in werking te zetten. Hierdoor kost het extra veel tijd om te herstellen; het brein is ‘overspoeld’ met cortisol, waardoor de hippocampus minder gevoelig is voor de signalen van deze neurotransmitter.
De frontale lob, die betrokken is bij het remmen van emoties zoals angst, is minder actief. Dit zorgt ervoor dat emoties ongeremd kunnen worden; verdriet, boosheid en angst zullen zich veel sneller uiten, waardoor het gevoel kan ontstaan geen controle meer over de eigen emoties te hebben.

Uit onderzoek blijkt dat beweging een gunstig effect heeft op de activiteit in dit voorste gedeelte van het brein. Het remmen van de stressreactie kan deels worden gestimuleerd door regelmatig (bij burn-out heel matig intensief) te bewegen.

 

Omgaan met persoonskenmerken 

Daarnaast is het voor mensen met een hoge mate van perfectionisme of hoge idealen goed om te relativeren en regelmatig de eigen doelen tegen het licht te houden. Mensen die geneigd zijn om de invloed buiten zichzelf te zoeken (externe Locus of Control) kunnen veel baat hebben bij begeleiding op dit gebied. 

De positieve gevolgen van burn-out

Burn-out raken heeft uiteenlopende gevolgen voor lichaam en geest, waarvan de meeste bij een goed herstel weer oplossen. Toch wordt vaak door mensen die burn-out zijn geraakt een bepaalde gevoeligheid voor prikkels of stressgevoeligheid opgemerkt, zelfs jaren nadat iemand herstelde.

Een voordeel van burn-out raken kan zijn dat iemand genoodzaakt is om zijn leven opnieuw vorm te geven. Bij bestaande structuren en gewoontes wordt de vraag gesteld: past dit bij wie ik nu ben? Dit kan ervoor zorgen dat de burn-out als keerpunt in iemands leven kan werken, en een hele positieve uitwerking kan hebben op de loop van iemands leven.

Culturele invloed

Iedere tijdsgeest heeft haar paradigma. Een interessante idee is dat van de burn-out als cultureel verschijnsel. Burn-out is natuurlijk een reëel verschijnsel en treft miljoenen mensen per jaar. Toch valt af te vragen of deze uiting niet een aan de tijdsgeest gebonden verschijnsel is. Waar in eerdere generaties een midlifecrisis de benaming was voor een persoonlijke crisis, lijkt burn-out op dit moment de meest erkende vorm om het herijken van de levensdoelen en waarden vorm te geven. Daarnaast heeft de prestatiecultuur een sterke invloed op de verwachtingen die mensen van zichzelf hebben, en zal het overwerkt raken door burn-out onbewust zelfs als geaccepteerde manier van crisis kunnen worden gezien.

Van burn-out klachten herstellen

Bij het herstellen van burn-out spelen er twee onderdelen een grote rol:

• Het prestatievermogen
• De belastbaarheid

Met belastbaarheid wordt bedoeld: de mate waarin iemand belast kan worden en daar op een gezonde manier zelf van kan herstellen. Wanneer iemand net burn-out is geraakt zal hij of zij ervaren dat de belastbaarheid nul is. Het is dan ook raadzaam om op dat moment de lat zo laag mogelijk te leggen, en nauwelijks inspanningen te leveren.
Lichamelijk activiteit moet opgebouwd worden, en waar sporten in een normale toestand gezond is, kan hoge inspanning schadelijk zijn tijdens burn-out. Het is dan ook vooral raadzaam om kortdurende lichte lichamelijke inspanning te leveren, zoals stukjes wandelen of fietsen en voldoende herstelmomenten in te plannen na dit soort activiteiten.

Het kan goed zijn om op werkgebied in het beginstadium van burn-out van iedere verplichting of cognitieve druk ontslagen te worden. Toch is op de langere termijn het niet raadzaam om te weinig te doen. Thuis op de bank zitten is geen medicijn tegen burn-out. Op de bank zitten gaat vaak gepaard met zorgen maken, mentaal ‘aan het werk zijn’ met je toestand of de zorgen die je hebt. Afleiding in de vorm van lichte fysieke inspanning en enige mentale inzet lijkt een beter recept.

Prestatie vs. Belastbaarheid  

Wanneer iemand burn-out is geraakt, is zijn of haar belastbaarheid naar een steeds lager niveau gegaan. Dit heeft tot gevolg gehad dat het herstel steeds langer duurde bij dezelfde inspanning. Omdat iemand gewend is geraakt om dezelfde inspanning te blijven leveren, zal het gedrag niet zomaar aangepast worden. Na verloop van tijd daalde niet alleen de belastbaarheid, maar ook de prestatie. Hetzelfde resultaat behalen kostte nu extra veel inspanning, of werd niet meer behaald. Om toch te proberen hetzelfde resultaat te bereiken, was steeds meer inspanning nodig, waardoor de belastbaarheid steeds meer daalde, enzovoort. Voor veel mensen was de aanloop naar het moment ‘dat het niet meer lukte om mijn bed uit te komen.’

Vaak zijn mensen zich achteraf pas bewust van dit fenomeen. Het kan lastig zijn om hier tijdens dit proces al bewust van te zijn. Vermoeidheidsklachten worden makkelijke toegeschreven aan andere factoren, en vakanties vlakken het belastbaarheidseffect wat af, er is dan net voldoende herstel om langere tijd met burn-out achtige klachten te blijven rondlopen, maar het komt niet tot een volledige uitputtingsfase. 

Fysieke inspanning als herstel

Over het algemeen geldt dat burn-out het gevolg is van langdurige mentale stress met onvoldoende herstelmogelijkheid. Tijdens burn-out zal dan ook veel meer aandacht aan goede manieren van herstel besteed moeten worden dan men gewend is.

Een goede manier om van stress te herstellen is over het algemeen lichte fysieke inspanning zonder al te veel cognitieve inspanning. Dit principe kan ook bij burn-out toegepast worden tijdens het herstelproces.

Omdat er vaak onvoldoende gevoel is (geweest) voor de eigen lichaamssignalen, is een belangrijk onderdeel van het proces om de belastbaarheid en de prestatie gelijk te laten komen. Dit wil zeggen: zorgen dat datgene wat je doet, ook datgene is dat je aankunt of goed voor je is.

Herstel van burn-out is een proces waarbij een lichaamsgerichte aanpak, met voldoende oog voor de subtiele signalen van het lichaam, passend is. Daarnaast kan therapie of coaching om de eigen doelen en waarden scherp te stellen helpend zijn. Een aanpak gericht op de eigen overtuigingen en verwachtingen kan herhaling voorkomen.

Wat kun je doen om burn-out of terugval te voorkomen?

Mensen die burn-out zijn geweest zijn vaak een stuk beter in het herkennen van hun eigen signalen van overbelasting dan voor de burn-out. Ze herkennen die signalen namelijk uit de periode vlak voordat ze overspannen of burn-out raakten. Toch zijn er genoeg mensen die meerdere keren een burn-out meemaken. Ook zijn er veel mensen die bang zijn om er weer in te raken, vanwege de angstige ervaring weinig invloed meer uit te kunnen oefenen op je eigen situatie, geen energie meer te hebben en geen uitzicht te hebben op verbetering.