Doe hier de gratis stress-test en ontvang direct je uitslag

Toelichting bij de uitslag: uitleg en advies per fase

Fases op de stress-schaal

Ontspannen

In deze fase heb jij waarschijnlijk weinig last van langdurige stressklachten. Je bent in staat om voldoende te herstellen van stressvolle gebeurtenissen en periodes. Want hoewel je misschien best eens spanning ervaart, heb jij blijkbaar voldoende manieren om hier van te kunnen herstellen. Zolang je in deze fase zit hoef je je geen zorgen te maken over stressklachten. In deze fase van ontspanning kunnen zijn (en blijven) is een combinatie van verschillende factoren: een gezonde balans in werk en privé, voldoende activiteiten die je ontspanning en rust bieden, sociale steun ervaren en je fysiek en mentaal veerkracht voelen.

In deze fase kun je je op een gezonde manier ontwikkelen, je doelen behalen met voldoende oog voor rust en ontspanning. Het feit dat je in deze fase zit is een mooie aanleiding om eens voor jezelf helder te krijgen hoe het je lukt om deze fase te blijven. Mocht het later eens anders worden, kan het heel behulpzaam zijn om te weten wat er voor jou werkt en wat niet, zie hieronder voor de aandachtspunten in deze fase.

Aandachtspunten bij deze fase

Ga voor jezelf na:

• Is dit wel eens anders geweest?
• Wat zorgde daarvoor?
• Hoe lang zit je al in deze fase?
• Wat zorgt er voor dat je hier kan blijven (denk aan: sociale steun, betekenis in werk, ontspannende activiteiten en fysieke en mentale gesteldheid)?

Vermoeid / lichte spanning 

Wanneer je in deze fase zit is er nog weinig om je zorgen over te maken. Vermoeid zijn na een dag hard werken, een drukke week of intensieve periode, is heel normaal. Hierbij kan ook een wat mindere stemming komen kijken of een licht gevoel van spanning, of momenten dat je ‘op’ bent.
Kenmerkend voor deze fase is dat er voldoende herstel is. Er zijn weliswaar momenten van zware belasting, maar het lukt om hier van te herstellen, door bijvoorbeeld: een goede nacht slaap, in het weekend bij te komen of ontspannende activiteiten te doen, zoals hobby’s of sporten. In deze fase is het wel belangrijk om de duur van je herstel in de gaten te houden. Wanneer je herstel steeds meer tijd kost, of er een minder gevoel van ontspanning optreedt na een normale ontspannende activiteit, kan dat een teken zijn dat vermoeidheid langzaam overgaat in overbelasting.

In deze fase is er voldoende hersteltijd nodig, die vindt plaats tijdens een goede nacht slaap, of op een ontspannen weekenddag. Na dit eerste herstel is er voldoende ruimte en energie om activiteiten te doen die afleiding en nieuwe energie geven. Qua belasting is er nog wel enige ruimte. Een extra taak of project op werkgebied (mits een energiegevende) is mogelijk, maar hou al rekening met de vraag of je voldoende kunt van extra inspanningen.

Aandachtspunten bij de vermoeidheidsfase

• Zorg voor voldoende herstel na inspanning
• Een afwisseling van passief herstel (pauzeren, niksen) en actief herstel (sporten, wandelen etc)
• Sociaal actief blijven 
• Hersteltijd blijven monitoren
• Stressbronnen niet te veel verhogen

Overbelast

In deze fase kun je je al min of meer overladen voelen. Bij deze fase hoort een gevoel van hogere spanning en opgejaagdheid. Een nacht slaap is vaak niet meer voldoende om echt uitgerust wakker te worden. Het gevoel ‘geleefd’ te worden kenmerkt deze fase. Er wordt gecompenseerd: de belasting is zo hoog dat sociale activiteiten en fysieke activiteiten sneller worden afgezegd. Doordat dit het soort activiteiten zijn die juist herstel bieden door afleiding en sociale steun, neemt het herstel nog meer af. Het actieve herstel (sporten, wandelen etc.) moet vaak ruimte maken voor langdurig passief herstel (tv kijken, op de bank in slaap vallen). Anderzijds kan het in deze fase voor sommige mensen heel heilzaam voelen om ‘heel hard’ te gaan sporten. En hoewel het uitleven in beweging een gezonde uiting is van de opgebouwde stress in het lichaam, kan het ook extra vorm van belasting zijn en niet tot herstel leiden. Een gezonde afwisseling tussen passief herstel en actief herstel is ook hier belangrijk.

Ook kun je in deze fase merken dat je meer dingen gehaast gaat doen. Je bent meer bezig de bezigheden op een dag ‘af te strepen’ en minder geneigd om door de dag heen rust te nemen. Je bent sneller prikkelbaar, hebt een verminderde concentratie en energie.

Fysiek herstel 

Voldoende slaap, een gezond dag en nachtritme zijn bij overbelasting essentieel. Daarnaast is het goed om te zorgen dat de belasting omlaag gaat. Dit kan door meer momentel van herstel te gaan inplannen: vaste momenten om pauze te houden, regelmatig bewegen, minder of niet meer overwerken, en weer eens goed na te gaan welke activiteiten ‘echte’ ontspanning bieden. Kom je echt bij van een avond op de bank hangen, of kun je beter een lichte fysieke en cognitieve activiteit doen waarbij je wat aandacht nodig hebt? 

In deze fase wordt de drempel veel lager om ongezonde gewoonten te gaan inzetten om snel een gevoel van ontspanning te krijgen, zoals vaker en meer alcohol (of andere verdoving) gaan gebruiken. Hoewel dit voor een gevoel van ontspanning zorgt, voegt het extra stress aan het lichaam toe.

Aandachtspunten bij overbelasting

• Herstelmomenten gaan inplannen (rustmomenten, slaap, pauzes, matig intensief sporten)
• Grenzen afbakenen (Ambities bijstellen,overwerk / mantelzorg beperken, prive-tijd) 
• Geen extra taken opnemen
• Sociaal actief blijven
• Rustig aan met alcohol en middelen 

Overspannen

Wanneer in deze toestand verkeert kun je zelfs na een goede nacht slaap oververmoeid aan de dag beginnen. Hierbij hoort dat je ‘s morgens het gevoel hebt ‘jezelf weer bij elkaar te moeten rapen’. Je bent niet uitgerust maar met het laatste beetje energie lukt het toch om je normale routines uit te voeren.

Door de hoge mate van belasting door stress, en te weinig mogelijkheid om te herstellen, is je brein in een constante toestand van overprikkeling en overvraging. De stress toestand in je brein zorgt voor een veranderende werking van de regulerende gebieden (prefontale cortex), hierdoor kunen emoties als angst en boosheid je overvallen. Vaak hebben mensen het gevoel zichzelf niet te herkennen. Negatieve gedachten over de toekomst, prikkelbaarheid en minder contact met anderen zijn kenmerkend voor deze fase. Er is extra veel behoefte aan rust en afleiding.

In deze fase is er nog geen complete uitputting, maar wel een hele lage belastbaarheid en een veel lagere prestatie. Voor dezelfde uitkomst is er veel meer tijd en inspanning nodig. En er is steeds meer tijd nodig om te herstellen. Daarom is het in deze fase heel belangrijk om rust te nemen, het dagritme tijdelijk aan te passen (veel rust, regelmaat en weinig prikkels) en door de dag heen herstelmomenten te creeeren (kort slapen tussendoor). Vaak is het nodig om tijdelijk de mentale druk van werk los te laten, voordat iemand tot voldoende herstel komt.

Er is goed perspectief tot volledig herstel. Belangrijk bij de fase van overspanning is dat je tijdens het herstel onderzoekt welke stressbronnen, onderliggende overtuigingen, lichaamssignalen en herstelmogelijkheden er zijn. Dit kan onder begeleiding van een psycholoog, coach of praktijkondersteuner van de huisarts.  

Aandachtspunten bij overspannenheid

• Tijdelijk stoppen met werken om burn-out te voorkomen
• Opnieuw leren luisteren naar de signalen van het lichaam
• Regelmaat en rust in het dagritme 
• Een periode (aantal weken) helemaal inrichten op herstel 
  
• Sporten op een laag pitje

Burn-out

Wanneer je in deze fase zit,  is de belastbaarheid tot nul gedaald. Je stress systeem is langdurig actief geweest, hierdoor is je lichaam in de uitputtingsfase terecht gekomen. Je hebt geen energie meer, je bent snel (en onverwacht) emotioneel en hebt het gevoel dat alles te veel is. Dit kan ook samengaan met een gevoel jezelf niet meer te herkennen, en de angst dat je steeds verder afzakt. Mensen die in deze fase van overbelasting terecht zijn gekomen hebben vaak een somber of uitzichtloos beeld van de toekomst.

Wanneer je in deze fase bent terecht gekomen heeft je systeem zich zo lang geprobeerd in stand te houden onder druk van (meestal veel) stressoren, dat het punt van uitputting bereikt is.  Hierdoor is er nauwelijks energie om de dag door te komen, en kunnen de kleinste bezigheden zorgen voor energieverlies en een grotere behoefte aan herstel. Zie ook: het Algemeen Aanpassingssyndroom.

Kenmerkend voor burn-out is dat je je niet meer betrokken voelt bij je werk, je cognitief volledig overbelast bent en je stemming negatief, emotioneel of somber is. Gevoelens van spanning, onrust die niet afneemt kunnen aan het begin hele dagen aanhouden.  Daarnaast gaat deze uitputting vaak samen met een weerslag op je lichaam: spierpijn, hoofd- nekpijn, tintelingen, darmklachten en extreme vermoeidheid komen vaak voor.

Herstel van burn-out 

In tegenstelling tot overspannenheid is er bij burn-out vaak maanden van herstel nodig. Vaak wordt er afstand genomen van de werksituatie om de (mentale) belasting afkomstig uit de verplichtingen van werk weg te nemen. De eerste stap is om opnieuw een basisniveau van rust te ontwikkelen met zo min mogelijk prikkels en mentale druk. Wanneer je in de fase van burn-out terecht bent gekomen, is het vaak nodig om de eigen signalen van het lichaam opnieuw te gaan leren kennen; achteraf blijkt vaak dat de signalen langdurig niet opgemerkt of genegeerd zijn, om aan de eisen uit de omgeving te kunnen voldoen.
Naast een grote mate van rust is het toch is het belangrijk om voldoende ritme in de dag aan te houden, op vaste tijden te rusten en (zeer lichte) inspanning te leveren, om zo het herstelvermogen langzaam wat te vergroten. Wanneer dit niveau bereikt is kan langzaam de belasting iets stijgen, maar dit gaat in kleine stappen. Het moeilijkste proces bij herstel van burn-out is vaak het accepteren van de lage prestatie i.c.m. veel behoefte aan herstel.

Aandachtspunten bij burn-out

• Vaak maanden van herstel nodig 
  
• Langzaam basaal dagritme opbouwen
  
• Niet sporten (alleen lichte inspanning als wandelen)
• Opnieuw onderzoeken van persoonlijke waarden en behoeften
• (Subtiele) lichaamssignalen opnieuw leren herkennen 

Ondersteuning en advies bij stressklachten

Wat kun je doen wanneer je in een hoge fase van overbelasting terecht bent gekomen?

Misschien heb jij bovenstaande test gedaan en ontdek je nu dat je in een hogere fase van stress zit dan je dacht. Of besef je dat die vage lichamelijke klachten en je verminderde plezier in je werk met overbelasting te maken hebben. Of herken je het gevoel dat je na een lange nacht slaap nog steeds niet voldoende hersteld bent.

Goed nieuws. Je kunt hier iets aan doen. Het feit dat je er bij stil staat is daarvan de eerste stap. Vaak zijn we namelijk pas in een laat stadium van overbelasting in staat om de lichaamssignalen serieus te nemen. Dit kan er voor zorgen dat je steeds langer moet herstellen. Met deze stress-test heb je ontdekt in welke fase jij zit. En nu kun je hier iets aan gaan doen. Afhankelijk van in welke fase jij zit, kun je dit zelf of is hier ondersteuning bij nodig. Kijk hieronder voor links naar artikelen over het verminderen van stress en het begrijpen en voorkomen van burn-out. Of kijk bij het aanbod voor training- en coachingsmogelijkheden.