Ademhalingsoefeningen om stress te verminderen

Je ademt stokt, je wordt rood en je merkt dat je met een hand op je borst grijpt. Waar normaal je ademhaling onderin je buik zit en kalm is, is je ademhaling nu oppvlakkig, hortend en stotend en veel sneller dan normaal. Bovendien zit je ademhaling bijna in je keel. Je voelt het al, je bent gestresst!

Misschien herken je dit, dat wanneer je gestresst raakt dit een direct effect heeft op de manier waarop je ademt. Je ademhaling heeft een direct effect op stress, dat heb je ervaren. Wist je ook dat de manier waarom je ademt gevolgen heeft voor of en hoe je stress ervaart?

In dit artikel gaan we in op de relatie tussen ademhaling en stress. We staan stil bij de werking van stress in relatie tot je ademhaling en kijken naar verschillende ademoefeningen die helpen bij het verminderen van stress.

De relatie tussen stress en ademhaling

Een verhoogde en versnelde ademhaling is een typische stressreactie. Doordat bij een stressreactie je lichaam in een staat van paraatheid komt, maakt het zich klaar om te vechten of vluchten. Zo stroomt er meer bloed naar de spieren, gaan spijsverteringsorganen op een lager pitje werken en…. maakt je lichaam zich klaar om meer zuurstof op te nemen.

Om de spieren van meer zuurstofrijk bloed te voorzien gaat de ademhaling tijdens de stressreactie omhoog. Dit is een logische en effectieve reactie op het moment dat je in een gevaarlijke situatie verkeert, waarin je moet maken dat je wegkomt of kortstondig extra kracht nodig hebt. Dat dit kortdurend aan de hand is, is dan ook geen probleem. Als je langdurig in een te hoge en oppervlakkige ademhaling blijft hangen kunnen er wel problemen ontstaan. Je systeem blijft dan onnodig in een toestand van stress hangen. Om dit te voorkomen kun je je ademhaling beïnvloeden en hiermee je stress systeem kalmeren.

Wat is een goede ademhaling?

Een goede ademhaling is kalm, gaat via de buik of het middenrif en gaat langzaam. 10-15 keer per minuut ademen is voor veel mensen normaal. Een echt kalme of rustige ademhaling ligt rond de 5 keer per minuut. De ademhaling is niet opvallend zichtbaar, alleen de buik zet uit bij het inademen, en de borst blijft gelijk. Bij voorkeur adem je in door je neus, en uit door je mond of neus.

Je eigen ademhaling analyseren

Om te testen hoe het met jou ademhaling gesteld is doe je het volgende: leg een hand op je buik en een hand op je borst. Adem rustig in zoals je gewend bent, en controleer of de hand op je buik naar voren komt bij het inademen. De hand op je borst moet gelijk blijven. Tel een minuut hoe vaak je in- en uitademt.

Check of jouw ademfrequentie in rust niet hoger is dan 15 keer per minuut. Nog beter als deze onder de 10 is. Perfect als deze rond de 5 ligt. Kijk daarnaast of je ademhaling op de juiste plaats zit, dus in je buik en niet in je borst. Is er aanpassing nodig? Doe dan de volgende oefening.

Accuut stress verminderen met ademoefening

Je kunt je stress accuut verminderen door je ademfrequentie te verlagen. Dit doe je door je uitademing te verlengen. Je probeert normaal in te ademen via je neus, en vervolgens de lucht langzaam door je mond te laten ontsnappen. Hiermee geef je een signaal aan je systeem dat je hartslag omlaag kan en je systeem kan kalmeren. Deze oefening werkt accuut stress verlagend en kun je altijd en overal toepassen.

Je ademfrequentie verbeteren

Je kunt ook preventief je ademhaling inzetten om stress te verlagen. Probeer dagelijks eens stil te staan door je ademhaling te analyseren zoals hierboven omschreven. Check de punten: locatie van de ademhaling en frequentie, oftewel: hoe vaak adem ik per minuut en op welke plek in mijn lichaam zit mijn ademhaling. Wanneer je deze twee factoren weer te beïnvloeden en hier dagelijks mee oefent, kun je je gemiddelde ademfrequentie omlaag brengen. Hierdoor is je systeem in een ‘lagere’ versnelling en zul je minder snel aan chronischer stress leiden.

Stress verminderen door langzamer uitademen

Langzamer uitademen is een goede manier om stress te verminderen. Doordat je hartritme samenwerkt met je ademhaling geef je door je ademhaling te vertragen, signalen door dat je hartslag omlaag kan en je stress systeem kan kalmeren. Wanneer het niet lukt om langzamer uit te ademen is het ook mogelijk om een korte pauze in te lassen na je uitademing. Je stopt dan heel even na het uitademen, tot je het gevoel hebt dat je weer in wil ademen. Dan adem je weer rustig, via je neus, in.

De zin en onzin van ademoefeningen

Er zijn honderden verschillende oefeningen om stress te verlagen met je ademhaling. Toch is ademhaling niet het enige wat je kunt beïnvloeden om je stress te verlagen, en ook niet de oplossing voor alles. Wanneer je stress hebt door een probleem waar je iets aan kunt veranderen, moet je natuurlijk dat probleem aanpakken in plaats van op een kussentje te gaan zitten ademen. Dat kussentje is trouwens ook nergens voor nodig. Ademoefeningen kun je overal en altijd toepassen, en zijn wat dat betreft een hele fijne techniek om te beheersen: je hebt je ademhaling altijd bij je.

Ademoefeningen tegen stress zijn niet heilig en geen oplossing voor alles. Pas daarnaast op met beweringen die gedaan worden over ademoefeningen. Een goed en bekend voorbeeld zijn de oefeningen van The Iceman, Wim Hof. In de ademoefening van Wim Hof ga je juist heel snel ademen, hiermee wek je met andere woorden, juist stress op. Dit kan op de lange termijn je weerbaarheid voor stress wat groter maken, omdat je steeds een klein beetje stress ervaart in een voor jou positieve setting. De oefening is echter een vorm van hyperventileren, dus als je hier gevoelig voor bent is het niet aan te raden dit te doen.

Een ander probleem met sommige oefeningen is dat er veel claims op gelegd worden die niet bewezen zijn. Zo wordt er op veel websites verkondigd dat de oefeningen van the Iceman goed zijn voor je immuunsysteem. Dat is op geen enkele manier bewezen, ook al wordt er vaak anders beweert. Dus ook bij ademoefening om stress te verminderen geldt: doe goed onderzoek en pas oefeningen toe die jou helpen om je kalmer te voelen en met minder stress door het leven te gaan. Verwacht geen wonderen, want als het te mooi lijkt om waar te zijn, is dat meestal ook zo.

Zelf stress verminderen door ademoefeningen

Wil jij zelf je stresslevel omlaag kunnen brengen? Een effectieve, eenvoudige en gratis manier is door het doen van een ademhalingsoefening. Hierboven heb je kunnen lezen dat je ademhaling in rust tussen de 5 en 15 ker per minuut is, dat je bij voorkeur door je neus inademt, en dat je uitademing het liefst iets langer duurt dan je inademing.

Deel je ervaring over jouw ademhaling en het doen van de oefening:

Hoe is je ademhaling in rust?Hoe is de frequentie, op welke plek zit je ademhaling?
Welke effect heeft het verlengen van je uitademing op jou?
Op welke momenten van de dag kun jij een ademoefening inzetten om je stress te verlagen?